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专家告诉你如何减肥不伤身

责任主编: 泡泡 来源: 网络 日期:2018-07-25 11:22:39(原创文章,禁止转载)
    

一到夏季,身体上每一处多余的脂肪似乎都在向它的主人呐喊:我要减肥!而对于减肥者来说,最简单的方式无非就是“管住嘴、迈开腿”。不过,减肥可是场持久战,只有找到正确的方法,才能在减肥的同时保持健康。漫漫减肥路,怎样减肥不伤身?记者分别采访了运动医学和营养科专家。 \ 找到适合自己的 运动强度和方式 都说夏季是减肥的好时机,刘先生想趁着这段时间多运动减肥。今年40岁的刘先生,身高1米75,体重高达160多斤,他想通过运动争取把体重减到150斤以下。听说爬山体能消耗大,减肥效果明显,到了周末,刘先生便和家人一同去爬山。不过,平时很少运动的他,才爬了十几分钟,就累得“呼哧、呼哧”直喘大气,坚持了一段时间后,刘先生感觉呼吸困难,两条腿像灌了铅般沉重。可是看着其他人都很轻松的样子,他也只得咬咬牙继续前行。爬完全程回到家后,刘先生感觉浑身酸痛,特别是膝盖处疼痛明显,休息了几天也没见好转,走路或屈膝时,膝关节还会发出弹响。刘先生决定上医院找骨科医生看看。医生看了检查报告发现,刘先生两条腿的膝关节半月板有部分裂开。这是导致他膝关节疼痛和弹响的原因。 “不同的运动项目,会有相关机体部位的损伤。在所有运动损伤中,膝关节损伤约占运动损伤的55%,居第一位,其次是肩关节和踝关节损伤。相比于体重正常人群,肥胖的人关节承受力更大,更容易造成膝关节损伤。”浙江省医学会运动医学分会学术秘书、浙江省人民医院运动医学中心朱丹杰副主任医师介绍。 朱医师表示,不管是健身还是减肥人群,锻炼都要注意运动强度,同时循序渐进。以下这几点帮你找到适合自己的运动项目和强度。 测试心肺功能。良好的心肺功能是运动的动力和安全保障。一般人群测算方式为(220-年龄)×60%~85%,比如40岁的人,运动时每分钟心率应该控制在108-153之间;老年人强度稍微减弱,测算方式为(220-年龄)×55%~75%。现在一些运动手环都可以自动测试心率。 运动前要“热身”。可以先慢跑5分钟,然后停下来做身体的拉伸动作,使全身的关节活动开。有助于改善机体的血液循环,对保护关节和维持机体的协调性,减少运动损伤有好处。 选择运动项目遵循四个原则。全身性原则,对于减肥者来说,进行全身性的运动才能更大程度地消耗能量,推荐进行慢跑、游泳等需要全身运动的项目;持续性原则,选择一个自己可长时间持续的有氧运动,如慢跑、骑自行车、游泳等;选择自己感兴趣的运动项目,才能坚持下去,达到健康和瘦身的效果;安全性原则,运动要循序渐进,关节不好的人建议戴好护具。肥胖人群和老年人不太建议长途行走和登山,因为肥胖人群膝关节承受压力大,而老年人膝关节老化,容易加速关节损伤。另外,肥胖人群心肺功能较差,快速奔跑、跳绳、激烈的球类运动也不太适宜。 出现这些症状应该停止锻炼。当运动过程中感到吃力、特别疲乏时应该适可而止。有的人运动中会出现腹部胀痛,可能是运动导致大量出汗,丢失水分和盐分,导致腹部痉挛,应该立即停止锻炼并休息。少部分人会出现心率不齐、头痛、心绞痛、晕厥、血尿等症状,可能是运动诱发了某种病变,应及时就医。 营养干预 吃吃喝喝也能瘦下来 怎样减重效果好,还能不反弹?除了科学运动,也离不开三餐饮食结构的调整。 “对于肥胖如何调理,首先要明确,肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖。继发性肥胖,比如甲减、糖尿病可能并发肥胖,要先找到导致肥胖的病根,治疗原发病,才能解决肥胖的问题。大部分人属于单纯性肥胖。”杭州市第一人民医院临床营养师蒋虹指出,减肥应该遵循每日摄入的能量小于每日消耗的能量,而一个人每日消耗的能量70%来源于他的基础代谢率。基础代谢率是指在自然温度环境中,人体在非活动状态下(包括消化系统,即禁食两小时以上),维持生命所需消耗的最低能量。这些能量主要用于保持各器官的机能,如心跳(心脏)、呼吸(肺)、腺体分泌(大脑及其他神经系统)、过滤排泄(肾脏)、解毒(肝脏)、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低,随着肌肉增加而增加。随着年龄的增长,人体的基础代谢率会不断下降,通常年龄每增长10岁,人体的基础代谢率就会下降10%,需要的能量就越少,如果摄入能量还是和年轻时一样就很容易发胖。 蒋虹说,有些人为了减肥会自行买代餐粉来吃,体重虽然很快减轻了,但事实上很容易反弹,因为减去的都是人体最好的成分——体内的肌肉和水分,这两者一旦大量流失,会导致基础代谢率降低,后期反弹严重。而且,每餐仅吃一包代餐粉也不能够保证人体的营养需求。因而,这种减重方式是不科学的。而医学减重的目的是达到增肌降脂,让脂肪分解,骨骼肌增加,这样才不容易反弹。 “我们通过人体成分检测仪器来分析肥胖者的营养状况和肥胖程度,包括脂肪、肌肉、骨骼肌、水分、腰臀比、基础代谢率等等,”根据这些数据,营养师可以精确地计算出不同人每天需要摄入多少热卡,然后为减肥者制订出一项个性化的营养处方,告知病人吃多少,怎么吃,保证每天总热量摄入不超标。在总热量控制的前提下,肥胖者可以吃蔬菜、水果、肉类,保证营养均衡,同时在餐前食用代餐营养棒作为一种辅助手段,它含有乳清蛋白、膳食纤维、调味剂,让减肥的人不容易感到饥饿。“减重也不是越快越好,我们每隔一两个星期就会测量人体成分,随时监测,看看减少的是哪些成分,根据检测情况调整饮食方案。” 夏女士就是其中一位通过这种方式减肥的病人之一。夏女士今年35岁,155厘米的身高,体重却有79.6kg。此前她一直在备孕中,怀孕后,考虑到孕妇的体重和宝宝的健康,产科医生曾建议她先减肥。得知杭州市第一人民医院营养科开展了医学减重项目,夏女士参与到这次活动中。在严格执行营养师制订的方案、经过31天的营养干预治疗后,人体成分检测结果显示,她的内脏脂肪面积不断下降,健康评分不断上升。体重由79.6kg降至74kg,内脏脂肪下降40.9个单位,肌肉量上涨1斤,体脂肪下降13.4斤,基础代谢保持良好。“这样不完全限制饮食,三餐正常吃,对病人来说比较容易坚持,减肥不痛苦”。蒋虹营养师说。 本报记者 陈小卿