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糖尿病人怎么选择主食?

责任主编: 泡泡 来源: 网络 日期:2018-07-31 10:18:11(原创文章,禁止转载)
    

人每天需要吃饭才能保证能量的供给,满足每天的活动。其中大脑是人体能量消耗最多的器官。因为大脑是人的指挥中枢,含有大量的神经细胞,虽然它的重量只占人体总重量的2%,但它的能量消耗约占人体的25%以上,而且它的能量提供主要靠碳水化合物,即葡萄糖来供给。一旦脑部营养供应短缺,血糖低,就会出现注意了不集中、犯困、头疼等症状。 \ 糖尿病人需要控制饮食,很多人都知道。其中很重要的一点就是主食的控制,也就是淀粉或者说碳水化合物的控制,更具体点说就是要控制米饭、面条等含碳水化合物较多的食物的摄入量。就中国人来说,主食的供给,南方人群可能以稻米为主的米饭多点,而北方人群可能以小麦为主面食多点,但现在这个界限已不明显了。有研究认为中国人餐后血糖容易升高,与中国人的饮食习惯相关,也就是碳水化合物在热量占得比重偏高有关。 今天我们就来谈谈糖尿病人主食的选择。怎样既保证营养和热量的供给,又能不使血糖升高过高、过快?使血糖能够平稳控制。根据糖尿病能量供给的标准,每人热量的供给大约50-60%都来源于碳水化合物,即来源于各种含淀粉类的食物。 碳水化合物主要由那些食物来提供呢?其实就是我们常说的五谷杂粮。什么是五谷?简单科普一下。 五谷主要是指稻米(水稻、大米)、黄米、小米、小麦、豆类,其中最主要的是稻米和小麦,以全谷为最佳,因为它不但提供大量的淀粉,而且升糖指数(GI)较低,同时还可提供较多的维生素、矿物质和膳食纤维。 什么是全谷类食物? 全谷是指脱壳之后没有精制的粮食,即所谓的糙米,它包含米糠层、胚乳、胚芽。另外还有我们所说的粗粮,比如小米、黄米、黑米、紫米、小麦粒等,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片、全麦粉等,这些大部分属于全谷类。其他如莲子、薏米等,因其营养成分和谷物相近,也可以作为全谷食用。 但是并不是所有的粗粮都为全谷类食物,比如玉米碎,它是粗粮,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了,所以不属于全谷类。 杂粮是指一些虽然不属于谷物,但是也可以当粮食食用,没有经过精磨的,比如红小豆、绿豆、芸豆等。 全谷粒的食物GI值都不是很高,其中大麦GI值最低。全谷可提供相当于白米3倍以上的B1、B2和钾、镁等。但是现代人为了追求口感,将糙米加工成白米、白面,去除了糠皮和胚芽,使其营养成分遭到了破坏,特别是米糠层中含有较多的B族维生素、维生素E、矿物质和纤维。因此经过加工的白米既损失了营养成分,又容易消化吸收,提高了GI值,对餐后的血糖影响更大。 如果糖尿病人能选择全谷类食物,再增加些杂粮,这样可以增加淀粉来源的多样化,而且由于全谷类食物膳食纤维含量高,还可帮助清肠通便,促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,延缓吸收,降低GI。同时它的饱腹感强,可以延长进食时间,减少了进食的总量。相反,同样热量白米饭,由于饱腹感差,容易感觉到饿,不自觉地增加了摄入量。 另外谷物和粗粮的还可以增加多种维生素和一些抗氧化物质,起到意想不到的好处。比如表皮为红色、紫色、黑色的全谷杂粮含有较多的花青素,而黄色的含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还有丰富的β葡聚糖等。这些食物都是很好的主食来源,它们之间可以进行不同的比例搭配,比例常见的豆饭,就是典型的谷物和豆类的结合。每个人可以根据自己的喜好来选择多种谷类和豆类的搭配,这样即保留了新鲜感和口感又可兼顾了血糖的控制,达到事半功倍的效果。各位糖友也可试一试,每个人可以根据自己喜好,根据上面提到的基本原则来进行搭配,做出自己喜欢的主食,而不是天天抱怨吃不饱,常处于饥饿状态。

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公众号创始人 周颋:北京协和医院内分泌科 副主任医师 擅长:甲状腺疾病、糖尿病等内分泌代谢性疾病的诊断和治疗 \